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2011-6-9 22:02 makear
中老年人強化心臟的運動方法

運動強化心臟的效果

國外學者曾經做過缺乏運動對心臟影響的研究,實驗中規定一組受試者連續躺在床上20天不能運動;而另一組也是連續躺在床上20天,但可以運動。

實驗進行到第3天時,不能運動組的受試者紛紛出現肌肉酸痛、食欲不振以及產生便秘的情形;20天之後,發現肌肉萎縮,肌力大幅衰退,從床上一起來就頭暈、心跳加速、脈搏變弱,血壓下降到危險的程度,連上樓都有問題,心臟機能衰退達70%之多。但運動組的受試者心臟機能並未受到影響。由此實驗可知,缺乏運動對心臟退化的影響是多麼的嚴重。

一項針對哈佛大學17000名畢業生的調查,發現經常做規律運動的畢業生較少罹患心臟病,平均降低達35%之多。

研究也發現,做不同的運動對心臟有不同的影響。哈佛大學總醫院團隊把受試者分成2組,第一組做耐力運動;另一組做肌力運動。90天後發現2組受試者的心臟都變大了,其中耐力運動組的心室腔變大;而肌力運動組的心室壁變厚。

瑞典一位醫生給滑雪運動員進行體檢時,發現滑雪選手的心臟比一般人還大,但他們的心臟功能都是正常的,這種心臟被稱為是「運動員心臟」。後來經過對多位運動員的檢查,證實許多運動員的心臟都比普通人還要大。

這種運動訓練會使心臟變大的情形,是因為心臟生理上適應的結果。心臟的肌纖維因受到運動訓練而變得強而有力,運動時心跳加快,血壓增加,心收縮力增強。因心肌強力的收縮,長年下來,使心臟產生了強化的效應,所以心臟才會變大,此種「強大」與心臟病的「腫大」並不一樣。

強化心臟的運動方法

現代人的生活形態,大多缺乏運動,出外不是開車,就是搭車,上班一坐就是一整天,連走路的機會也被剝奪了。上班族人士,例如公教人員、律師、會計師、設計師、醫生、司機等,大多是心臟病的高危險群,他們缺乏身體活動,得到心臟病的機率遠比勞動族還要高。

運動的種類很多,而強化心臟的運動以有氧運動較佳,有氧運動的好處在於能提高有氧能力。要強化心臟機能,即使做輕鬆如打高爾夫、木球或保齡球等運動,對強化心臟亦有幫助,但是其效果並不如游泳及慢跑等來得好。因此,要強化心臟需做運動量稍強一點的運動。

事實上,連步行這麼簡單運動亦有很好強化心臟的效果。每天只要快走30分鐘,就可以降低18%罹患心臟病的機率。另外,騎脚踏車也不錯,年紀較大的人,如外出不方便可買固定式腳踏車或跑步機在家裡運動。

游泳也是很好的有益心臟的運動,它的優點是可以避免膝關節的衝擊力,有關節炎的人可以盡情游泳,理想的方式是每次游泳20到30分鐘,每週至少游3次。

跳土風舞、有氧舞蹈或打太極拳也不錯,筆者經常在公園看到民眾一大早起來跳土風舞及打太極拳,從他們輕盈的體態,紅潤的臉色不難發現,他們是心肺功能超強的一族。

在運動強度方面,中老年人不能太激烈,適合中老年人的運動強度是,年齡在40∼50歲者,運動時每分鐘心跳在130次即可,50∼60歲者每分鐘120次以下,65歲以上者每分鐘在110次以下。換句話說,年齡越大運動強度要越低,以免因太激烈而造成心臟的過度負荷。

研究指出,每周運動3次,每次30分鐘的運動,讓心跳達到130下,也就是依運動333的原則,只要堅持運動,就能夠減緩心臟老化。平常多運動,就可以強化心血管功能,增強心肌收縮力,使冠狀動脈擴張,這對預防冠心病及高血壓都十分有利,整體的健康將為之改善。

但是,要注意的是,在運動時如發生胸悶、胸痛、腹痛、背部酸痛或氣喘厲害時,要立即停止運動,並儘快去看醫生。最危險的是有不少人平常不運動,只憑一時心血來潮就「拚老命」做激烈運動,這種人很容易發生危險,心臟不好者可能因此而發生「運動猝死」的情形。

結語

歲月不饒人,年齡越大心臟機能就越差,有人為了提升心臟機能,吃了一堆人蔘、靈芝,大補湯等,說什麼可以強身、顧心臟,結果無效就是無效。其實,最簡單的方法就是運動。透過運動來強化心臟,遠比進補來得有效,當自我感覺心臟良好時,就不會有呼吸困難、感覺疲勞、意識模糊的情形。

以上介紹強化心臟的運動方法,其中又以中等強度的運動對心臟最有效,只要天天做就可以強化心臟。這些運動包括快走、騎腳踏車、爬樓梯、登山、太極拳、跳土風舞、慢跑、游泳等,每天做30分鐘,就能達到強化心臟的目的,希望本文的發表對您有一些幫助。

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